残暑お見舞い申し上げます！City Oasisの安藤です。

厳しい暑さが続きますが、いかがお過ごしでしょうか？

7月末に名古屋港のポートメッセで開催されたビューティーワールドジャパンという美容関連の展示会を視察してきました。

今回は各ブースでプロテインドリンクの試飲が多く行われていました。

髪も肌も爪も内蔵や血管、骨に至るまで、体の大部分はたんぱく質から出来ています。

その他にも体の機能を調整するホルモンや消化などをコントロールする酵素、細菌やウイルスなどから体を守る抗体も、その多くはたんぱく質です。

たんぱく質は私達のキレイと元気を支えるので、プロテインドリンクを飲みましょう！というプロモーションですね。

私が通っているジムでもトレーニング中やトレーニング後に筋肉増強やダイエットのためにプロテインドリンクを飲んでいる人が多いです。

 

ところで筋トレは、健康だけでなく美肌にも良い作用があることをご存じでしょうか？

2023年米科学雑誌「Scientific Reports」に「筋トレをすると皮膚が若返る」という内容の論文が出て話題になりました。

これは立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授の研究室で行われた実験結果が発表されたものです。

この実験では、40－50代の女性61名を対象として、筋トレを行うグループと有酸素運動を行うグループに分け、4か月間に渡り週2回の運動を続けました。

有酸素運動も筋トレも運動前に比べて皮膚弾力性と真皮構造を改善し、真皮の細胞外基質を増加させることが明らかになりました。

さらに筋トレは加齢によって薄くなっていく真皮の厚みも改善することも解明されました。

 

今回はこの研究で行われた美肌に良い筋トレ法をご紹介します。 

A：ジムに通っている方 

①    レッグカール（ハムストリング：太ももの後ろ側の筋肉）

②    レッグエクステンション（大腿四頭筋：脚の前側の筋肉）

③    アームカール（上腕二頭筋：腕の力こぶ）

④    ローイング（広背筋：背中の筋肉）

⑤    ショルダープレス（三角筋：肩の筋肉）

⑥    チェストプレス（大胸筋：胸の筋肉）

※10回3セットを目安に行う

※1回に持ち上げられる重さの50％位の重量から始めて慣れてきたら少しずつ強度を上げていく 

Ｂ: ジムに通っていない方 

①    脚のトレーニング（スクワット）

膝が足のつま先より出ないようにお尻を少し後ろに突き出してしゃがむことで、脚の後ろの筋肉（ハムストリング）を鍛えられる

膝がつま先の前に出るようにして、お尻を地面につくくらい近づけるようにしゃがんでから立つ、という動作を繰り返すと、脚の前側の筋肉（大腿四頭筋）を刺激することが出来る

②    上腕のトレーニング

500mlのペットボトルに水を入れて持ち、力こぶを作るように肘を曲げて伸ばす動作を繰り返すことで、上腕の前側の筋肉（上腕二頭筋）を鍛えられる

慣れてきたら1Ｌや2Ｌのペットボトルに変えて強度を上げるのも〇

③    腕周りのトレーニング　(腕立て)

腕立てで肩の筋肉（三角筋）、胸の筋肉（大胸筋）、腕の後ろ側の筋肉（上腕三頭筋）が鍛えられる

腕立てをする時に、手幅を広くすれば大胸筋、狭くすれば三角筋や上腕三頭筋を刺激することが出来る

腕が自分の体重を支えられない時は、両膝をつけた状態で腕立てをすると良い

④    背中のトレーニング

家の中にぶら下がれる物があれば、懸垂を行うと背中の筋肉を鍛えることが出来る

何も無い場合は2Ｌのペットボトルを背中側の中心に両手で持ち、上下に動かすと良い

※①～④を10回3セットを目安に行う

筋トレは、正しいフォームで適切な負荷をかけて行うことが大切です。

誤ったフォームや不適切な負荷でトレーニングを続けると、ケガのリスクが高まるうえに効果も十分に得られません。

ジムではトレーナーから指導を受けるのが理想です。

一人で行う場合は、鏡で確認しながら行いましょう。

筋トレ後にビタミン・ミネラルと一緒にたんぱく質を補うことで、より効率良く筋肉の合成が進みます。

プロテインドリンクを飲むのは勿論、ゆで卵やサラダチキン、豆腐などの食材から補っても良いでしょう。

たんぱく質は1日60ｇ以上摂るのが理想です。 

なお、筋トレは、無理をせずに自分のペースで続けることが大切です。

筋トレは、コツコツ続けることで将来の健康や美容に差がつき、見た目年齢にも影響します。

私も3月末から近くのエニタイムフィットネスでトレーニングを始め、ボディメイクを頑張っています。

City Oasisでは、トレーニング後に「足圧ボディケア」「バリニーズオイルマッサージ」でのメンテナンスをオススメしています。

トレーニングで手に入れた美しいボディラインや美肌をキープするのに効果的です。